Gezond broodbeleg

Broodbeleg is vaker ongezond dan je denkt. Er kunnen veel calorieën, toegevoegde suikers, verzadigde vetten en zout in zitten. Daar valt dus heel wat winst te behalen. Voorkom zoet beleg. Op het moment dat je kiest voor een koolhydraatrijk ontbijt, samengesteld uit snelle koolhydraten zoals een boterham met jam, hagelslag of honing, dan stijgt je bloedsuikerspiegel erg snel. Hierdoor heb je vaak binnen korte tijd alweer trek in iets. Om dit te voorkomen kun je beter geen zoet beleg op je brood doen. Maak een combinatie van koolhydraten, eiwitten en vetten. De eiwitten en vetten zorgen ervoor dat de koolhydraten langzamer worden opgenomen in je bloed waardoor je het ook echt een langere tij kunt uithouden. En het zorg ervoor dat energiepeil gedurende de dag mooi gelijk blijft!

Hüttenkäse

Hüttenkäse oftewel cottage cheese is jonge, ongerijpte kaas. Het lijkt een beetje op kwark. De smaak is friszuur, de structuur is wat korrelig. Hüttenkäse zit bomvol eiwitten en die zijn goed voor je spierweefsel en zorgen voor een vol gevoel. Een ander voordeel is dat cottage cheese veel minder vet bevat dan gewone kaas. Je kunt cottage cheese zo uit het bakje op je boterham smeren. Roer er wat verse, groene kruiden doorheen, maal wat peper over je boterham met hüttenkäse of leg er plakjes rauwkost of fruit op voor de variatie.

Mager vleesbeleg

• Rookvlees
• Kip/Kalkoenfilet
• Rosbief

Deze varianten bevatten amper verzadigd vet, maar zitten wel boordevol gezonde eiwitten die je urenlang verzadigd houden. Let er dan vooral wel op dat je geen producten koopt met talloze toegevoegde smaakmakers, want die wil je ook het liefst zoveel mogelijk vermijden! Een lekkere combi is een stukje rookvlees met schijfjes tomaat en kipfilet met komkommer en radijsjes .

Avocado

Als je avocado nog nooit als broodbeleg hebt gebruikt, dan staat je wat te wachten! Avocado is heerlijk smeuïg en heeft geen overheersende smaak, waardoor hij het ideale alternatief is voor boter. Per sneetje brood kun je een kwart avocado prakken met een scheutje citroensap en zout en peper. Doe het mengsel vervolgens op de sneetjes brood en beleg met schijfjes tomaat.

Hummus

Hummus (uit de winkel of zelfgemaakt) en vervolgens belegd met schijfjes wortel, komkommer en radijs. Voor een nog wat vullender ontbijt of lunch kun je ook wat stukjes kipfilet erop doen.

Tomaat en mozzarella

Neem een getoast sneetje brood, beleg het met schijfjes tomaat en vervolgens dunne schijfjes mozzarella. Leg er nog wat blaadjes basilicum op, druppel er extra virgin olijfolie overheen en breng op smaak met peper en zout.

Ei

• Gebakken
• Gekookt
• Omelet

30+ kaas

Hoewel er in kaas veel gezonde voedingsstoffen zitten, bevatten 48+ en 60+ kaas ook flink wat verzadigd vet en zout. 30+ en 20+ kaas met minder dan 2 gram zout per 100 gram zout zijn wel gezonde opties. Daarnaast zijn zachte geitenkaas, mozzarella en zuivelspreads prima alternatieven voor een boterham met volvette kaas.

Roomkaas

Roomkaas is een witte, romige, smeerbare soort kaas die gegeten kan worden op toastjes of op brood. Deze kaas heeft een milde smaak, maar soms is er meer smaak toegevoegd door middel van fijngehakte knoflook, olijven of dille. Er zijn verschillende soorten roomkaas, waaronder de frisse zogenaamde zuivelspreads.

Notenpasta

Noten en pinda’s bevatten onverzadigd vet, ijzer, B-vitamines en vitamine E. Goed voor je bloedvaten en cholesterol! Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks wat noten of pinda’s te eten. Die kun je ook heel goed op brood smeren. Smeer liever geen centimetersdikke lagen, want dan krijg je wel erg veel calorieën binnen. De meeste supermarkt pindakaas of notenpasta bevatten veel zout, suiker of palmvet. Koop deze liever bij een biowinkel of maak deze pasta zelf. In een handomdraai, in slechts 10 minuten, heb je je eigengemaakte notenpasta klaarstaan.

Voor 1 potje heb je nodig:

• 250 gram noten naar keuze
• Eventueel een snufje zout
• Eventueel een scheutje notenolie
• Schoon potje

 Bereiding:

• Krachtige blender, foodprocessor, keukenmachine of staafmixer
• Gebruik je favoriete noten, bijvoorbeeld cashewnoten, amandelen, walnoten, pecannoten of hazelnoten. Of meng verschillende noten door elkaar.
• Doe de noten in je keukenmachine of in een hoge kom, afhankelijk van welk type apparaat je gebruikt.
• Maal de noten fijn: dit duurt een minuut of vijf. Eerst ontstaan er stukjes, dan wordt het geheel poederiger. Blijf mixen tot er een smeuïige substantie ontstaat.
• Voeg eventueel wat olie toe om de notenpasta te verdunnen.
• Proef de notenpasta en voeg naar smaak een kleine hoeveelheid zout toe.
• Schep de notenpasta in het potje en bewaar dit in je koelkast. De pasta blijft zeker een week goed.

Vette vis

Er zijn aanwijzingen dat visvetzuren beschermen tegen hart- en vaatziekten. Minstens één keer in de week – bij voorkeur vette – vis eten, is dan ook een goed idee. En dat kan ook in de vorm van broodbeleg. Zo kun je zalm, makreel, forel, tonijn of haring op brood eten.

Eiersalade

Ingrediënten:

• 2 hardgekookte eieren
• 1 eetlepel crème fraiche (light) of avocado
• ½ theelepel kerriepoeder
• Zout en peper

Pel de hardgekookte eieren en snij ze fijn. Meng ze met de mayonaise, verse bieslook, kerriepoeder en voeg zout en peper naar smaak toe. Lekker met een blaadje sla op een plak brood.

Tonijnsalade

Ingrediënten:

• Blikje tonijn*
• Avocado of crème fraiche (light)
• prei of ui toevoegen

Meng de tonijn met een avocado en een schep crème fraiche of avocado. Maak dit op smaak met wat zout en peper. Doe er evt. wat gesnipperde prei of een uitje door. Heerlijk op een broodje!

* Varieer met zalm of makreelpaté o.i.d.